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連體脂都減不了,還談什么腹肌!

2015年05月12日 15:00 快房網 字體大小: [收藏][關閉] 12

核心提示:想要腹肌,首先看看你是不是肥胖!如果是,那你的肌肉早就被你的肉肉給淹沒啦!不過,想判斷肥胖,方法很重要。大部分人都會用通過體重直觀感覺自己是否肥胖,實際這并不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。

  想要腹肌,首先看看你是不是肥胖!如果是,那你的肌肉早就被你的肉肉給淹沒啦!不過,想判斷肥胖,方法很重要。大部分人都會用通過體重直觀感覺自己是否肥胖,實際這并不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。

  因此判斷是否肥胖,標準應該是體脂肪率,既體脂肪占總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀,后者環繞在肝臟等器官周圍,是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多,可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。

  脂肪對人體構成來說是必須的,過多或者過少都會影響健康。對男性而言,3-4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,低于這個標準就會影響健康。而男性體脂高于25%,女性高于35%則屬于肥胖,不但難看還會影響健康。
 
  那么如何判斷自己的體脂率呢?一個最簡單的方法就是目測。
 
  男女體脂率數據對照 男子的體脂率 體型特點
 
  4%~6% 臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。
  7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)。10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
  13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛,腹肌不顯露。
  19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
  22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
  25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
  28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
  31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
 
  女子的體脂率 體型特點
 
  8%~10% 極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和乳房縮小)。
  11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)。14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
  17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
  20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不顯露。
  26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛,腹肌不顯露。
  29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
  32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
  35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
  38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
  41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
 
  簡單的儀器測量因為受到體內水分,食物,和身體狀況的影響,所以只能作為參考,并不是很準確。
 
  (X)減肥的錯誤打開方式
 
  1.不吃就可以減肥
 
  很多人認為少吃食物、餓肚子就可以消耗掉多余脂肪,然而事實上,當身體無法從食物中獲取能量時,就會通過分解肌肉獲取能量,而肌肉對減肥的最大作用是消耗熱量。當肌肉減少了,相對的,熱量消耗也會減少。所以餓肚子不是在消耗脂肪,反而是消耗能助你減肥的利器。少吃食物,經常餓肚子會導致體內新陳代謝率降低,從而影響身體代謝速度,即使你一時體重輕了,但是只要你稍稍敞開胃口吃東西,就會又胖回來。餓肚子還會影響到體質,使機體的免疫力下降。最正確的辦法還是提高自身新陳代謝。
 
  2.運動就可以不用忌口
 
  有人認為運動能消耗熱量瘦身減肥多吃海吃沒關系,大魚大肉,煎炸甜膩,來者不拒。但是若吃得多運動量不夠或者運動得多吃得更多,達不到消耗多余的熱量,仍然不能減重。因此飲食攝入量與運動量平衡方可達到減肥的目的。
 
  3.減肥就要吃素,想瘦身就戒掉油脂
 
  許多人認為油是形成脂肪的根源,所以要杜絕吃油。然而,這樣的想法是錯誤的。減肥的確需要限制熱量和脂肪的攝入,但脂肪作為人體三大功能營養素之一,一方面能夠提供人體機能活動所需能量,脂肪中的膽固醇是人體必需的,可保證細胞成長,維持機體荷爾蒙水平,營養神經系統。另一方面還可增進飽腹感,使人體不會時時感覺饑餓而攝入過多食物,增加減肥難度。而且脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,對于減肥來說,不飽和脂肪酸有助于減肥,因為不飽和脂肪酸能夠將人體內的脂肪充分燃燒,也不會在皮下沉淀,還能夠阻止脂肪組織形成。因此,在攝入油脂時只要注意攝入適量的植物油即不飽和脂肪酸,減少動物油脂即飽和脂肪酸的攝入,是有助于減肥的。
 
  4.瘦身不吃糧食只吃蔬菜
 
  很多人認為吃糧食攝入淀粉會導致肥胖,因為淀粉進入人體后會轉化為葡萄糖,糖類會在人體轉化為脂肪。這種認識是錯誤的。
 
  淀粉是人體提供能量和大量營養素的主要食物,每天飲食中總熱量的40%~50%是由淀粉提供的。當人體攝入淀粉后,會參與其他營養的轉化過程,如蛋白質、必需脂肪酸、維生素和礦物質等,以維持身體的基本機能活動的需要。長期不吃淀粉會造成營養失衡,體力減退,情緒失控,造成身體各種機能的障礙。
 
  其實就單純的淀粉食物來說熱量并不是很高,要注意的是烹調方式會改變它的熱量,如日常生活中經常吃的黃油面包、甜甜圈、蛋糕面包、油條這些經加油烤制、煎炸加工過的淀粉食物熱量會加倍增加。而攝入如香蕉、燕麥、土豆、扁豆、全麥面食和糙米等富含抗性淀粉的食物,可增加排便量,減少便秘,還能減少血膽固醇和三甘油脂的量,起到一定的減肥作用。
 
  另外經過烹調的菜中油脂的含量也并不少,若加入了肉類的菜則熱量比糧食還要高。因此,不吃糧食光吃菜除了營養不平衡給身體帶來危害外,也不能達到減肥的目的。 

  5.不吃正餐只吃零食就可以減肥
 
  不吃正餐,只吃零食不僅不能從日常飲食中攝取均衡的營養,即使體重下降了但由于營養缺乏機體的免疫力下降,皮膚粗糙無澤。而且如土豆片、餅干、果脯等等零食,不僅缺乏維生素等營養成分,而且其中的油脂和糖分含量都很高,很可能適得其反哦! 
 
  6.一次吃超標沒關系,下次不吃就行
 
  常常參加宴會聚餐的時候,面對美味佳肴免不了要大快朵頤。這是因為報有這樣的認識:一時吃過量沒關系,以后不吃就好了。這也是錯誤的。因為機體的大腦中樞甄別出我們的飲食供應時間與成份都不同尋常時,會發出指令加大對食物的消化吸收,消耗不了的熱量便轉化為脂肪存儲起來。并且這種暴飲暴食對胃腸功能損傷很大,可直接影響到健康。
 
  (√)減脂的正確打開方式
 
  1.夜間減少碳水化合物攝入
 
  力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間,特別晚上8點之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量,睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了,晚間攝取碳水化合物后,身體會釋放更多的胰島素,而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。
 
  2.每周妥善安排有氧訓練
 
  有氧訓練有助于減肥,但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝。
 
  建議你:每周做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。
 
  3.飲食中稍微多吃點纖維素
 
  適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以:阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放,防止發胖。
 
  4.吃魚增大肌肉
 
  吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因為魚類含有很高的有益脂肪。
 
  冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外,這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉,還有助于維護谷氨酰胺的儲備。
 
  5.每天練兩次力量訓練
 
  力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗,從而能防止機體將體內多余的熱量轉化成脂肪儲存起來。
 
  6.循環安排高熱量和低熱量攝取
 
  減少熱量攝入有利于減少體脂,但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食后,第4天采用高熱量飲食。在這3天里,可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。
 
  這里有一個簡單的公式:在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如,從300克減到150克,三天后增加到390克。
 
  7.合理分配碳水化合物攝取量
 
  要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂:那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練后用餐。這是因為,此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于“恢復”工作。
 
  8.低脂飲食
 
  導致體脂增加的三個主要原因是:攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。
 
  如果前面7個秘訣都沒有達到預期效果,那就只能靠這最后的一招了,即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說,這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質,如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后,飲食中再增加一點脂肪,簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸–肌肉增長的必需物質之一。
來源:快房網  作者: 
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